همه برنج‌ها عمدتاً از کربوهیدرات‌ها، با مقدار کمی پروتئین و بدون چربی تشکیل شدن. با این حال، برنج قهوه ای یک غلات کامل‌تریه، به این معنیه که حاوی تمام قسمت‌های غلات یعنی سبوس فیبری، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات هست. این برنج به دلیل سبوس سخت بیرونیش، مدتی طول میکشه تا پخته شه. از طرف دیگه سبوس و جوانه برنج سفید به‌دلیل روش‌های فرآوری متفاوتش از بین رفته. از اونجایی که اینها مغذی‌ترین قسمت‌های غلات هستن، پس برنج سفید مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به برنج قهوه ای داره. ولی برنج سفید نرم‌تره و زودتر پخته میشه. اینا بخشی از فرق بین این دو مدل برنجه، برای درک تفاوت برنج سفید و قهوه ای، ادامه این مطلب از سایت دیفرتو رو بخونین.
فرق برنج سفید و برنج قهوه ای چیه؟
برای مقایسه مزیت برنج قهوه ای و برنج سفید برای سلامتی و در کل، پیدا کردن تفاوت‌هاشون، اونها رو با پارامترهای زیر بررسی میکنیم.
تفاوت مواد مغذی برنج قهوه ای و برنج سفید
برنج قهوه ای از نظر محتوای مواد مغذی، نسبت به برنج سفید یک مزیت جزئی داره. اونم اینه که فیبر و آنتی‌اکسیدان و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری داره. با این حال، برای مقایسه درست‌تر باید بگیم که ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) برنج قهوه ای پخته شده ۱.۶ گرم فیبر داره، در حالی که ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) از برنج سفید فقط ۰.۴ گرم فیبر تامین میکنه.
جدول زیر سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای و سفید رو از نظر درصد مقایسه میکنه:
| املاح و ویتامین‌ها | برنج قهوه ای | برنج سفید |
| تیامین | ۱۵% | ۱۴% |
| نیاسین | ۱۶% | ۹% |
| ویتامین B6 | ۷% | ۵% |
| منیزیم | ۹% | ۳% |
| فسفر | ۸% | ۳% |
| آهن | ۳% | ۷% |
| روی | ۶% | ۴% |
تفاوت اثرات برنج قهوه ای و برنج سفید بر سطح قند خون
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبره که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک میکنن. تحقیقات نشون میده که خوردن منظم غلات کاملی مثل برنج قهوه ای، به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکنه. تحقیقات دیگه نشون داده که جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید، در درازمدت سطح قند خون رو کاهش میده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ رو کاهش میده.
از طرف دیگه خوردن مقدار زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبطه. این ممکنه به‌دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) برنج سفید باشه. شاخص GI، اندازه‌گیری میکنه که یک غذا با چه سرعتی قند خون شما رو افزایش میده. GI برنج قهوه ای در حدود ۵۰ و GI برنج سفید در حدود ۸۹ هست، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون رو خیلی سریعتر از برنج قهوه ای افزایش میده.
در کل باید بگیم که هر دوی این برنج‌ها به نسبت مواد دیگه کربوهیدرات بسیار بالایی دارن که در هر صورت باعث افزایش سطح قند خون شما میشه، فقط مقدار این افزایش قند خون توی اونها متفاوته.
تفاوت تاثیر برنج قهوه ای و برنج سفید روی کاهش خطر بیماری قلبی
مطالعات نشون دادن که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل ایجاد بیماری قلبی کمک میکنه. بررسی چندتا مطالعه نشون داده افرادی که غلات دارای سبوس زیاد مثل برنج قهوه ای رو مصرف میکنن به نسبت افرادی که غلات دارای سبوس کم مثل برنج سفید رو مصرف میکنن، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستن.
مواد دارای غلات کامل مثل برنج قهوه ای ممکنه کلسترول کلی و نوع LDL (بد) رو کاهش بده. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL (خوب) مرتبطه.
تفاوت آنتی اکسیدان موجود در برنج سفید و برنج قهوه ای
سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌های قویه که میتونه به خنثی کردن ترکیبات مضر مثل رادیکال آزاد و در نتیجه کاهش التهاب در بدن کمک کنه. مطالعات نشون داده مصرف موادی با غلات کامل مثل برنج قهوه ای به دلیل سطح آنتی‌اکسیدانشان، ممکنه به پیشگیری از بیماریهای مزمنی مثل بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمک بکنه. برنج سفید به‌دلیل شرایط تولید متفاوتش غلات کمتری داره، در نتیجه آنتی اکسیدان کمتری ایجاد میکنه.
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید در کنترل وزن
خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکنه به‌طور قابل توجهی وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن رو کم کنه. توی یک مطالعه که شامل ۲۹۶۸۳ بزرگسال و ۱۵۲۸۰ کودک میشد، محقق‌ها فهمیدن که هرچه افراد غلات کامل بیشتری بخورن، وزن بدن اونها کمتر میشه.
تفاوت سطح آرسنیک در برنج سفید و قهوه ای
برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری داره. آرسنیک یک فلز سنگین سمیه که به طور طبیعی در محیط زیست وجود داره، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی این عنصر توی مواد غذایی مثل برنج زیاد شده. مصرف طولانی مدت، آرسنیک ممکنه خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ رو افزایش بده.
تفاوت مواد ضد مغذی در برنج سفید و قهوه ای
ضد مغذی‌ها ترکیباتی گیاهی هستن که ممکنه توانایی بدن شما برای جذب بعضی مواد مغذی رو کم کنه. برنج قهوه ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتاته که در برنج سفید وجود نداره. این اسید کمی هضم برنج قهوه ای رو دشوار میکنه. در حالی‌که اسید فیتیک خودش ممکنه بعضی از فواید سلامتی رو ارائه بده، ولی توانایی بدن شما برای جذب آهن و روی از غذا رو هم کاهش میده.
برنج سفید یک ماده اصلی توی بسیاری از انواع غذاهای سنتیه و قرن‌هاس که وجود داشته، مخصوصا ماده‌ای اصلی توی اکثر وعده‌های غذایی ایرانی‌ها به‌شمار میره، پس خوراک بی‌فایده‌ای نیست. پس برنج سفید هم نسبت به برنج قهوه ای، چندین مزیت برای سلامتی داره که اونها رو توی دو نکته آخر بررسی کردیم.
سخن پایانی
در حالی که برنج سفید و برنج قهوه ای نشاسته بالایی دارن، اما برنج قهوه ای حاوی فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتریه. به همین خاطر هنگام خوردن برنج سفید، حبوبات و سبزیجات رو هم به وعده غذایتون اضافه کنین تا مطمئن بشین که یک وعده غذایی متعادل مصرف کردین.
همونطور که سابقه طولانی برنج سفید در غذاهای سنتی بسیاری از فرهنگ‌ها نشون میده، هر یک از انواع برنج میتونه بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشه. برنج قهوه ای ممکنه مشخصات تغذیه‌ای مطلوب‌تری نسبت به برنج سفید داشته باشه اما بدونین که حاوی مواد مضری هم هست، پس داشتن برنج سفید و برنج قهوه ای به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، اشکالی نداره.
به نظر شما فرق بین برنج سفید و قهوه ای که در این مقاله توضیح داده شد، درست بوده؟ اگر شما اطلاعات بیشتری از تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید می‌دونید یا فکر می‌کنید تعریف دقیقتری وجود داره، حتما در بخش نظرات، برای ما ارسال کنید تا مقاله رو اصلاح و تکمیل کنیم.
منابع: