ماست یکی از محصولات لبنی تخمیر شدس که در سرتاسر جهان محبوبه. تو چند سال اخیر نوع خاصی از ماست به اسم ماست یونانی (Greek Yogurt)، بین علاقهمندان به سلامتی مطرح شده که ازش استقبال زیادی میکنن. هم ماست یونانی و هم ماست معمولی مواد مغذی با کیفیت بالای زیادی دارن پس در نتیجه فواید متعددی برای سلامتی انسان دارن، شاید تعجب بکنید ولی ماست یونانی و ماست معمولی با هم فرق دارن، پس چه چیزی اونا رو متمایز میکنه؟ این مقاله از سایت دیفرتو رو دنبال کنین چون تفاوت ماست یونانی و ماست معمولی رو توضیح میده و به شما کمک میکنه که بدونین کدومیک از این دوتا رو انتخاب کنین.
ماست یونانی و ماست معمولی چطور تولید میشن؟
ماست یونانی و ماست معمولی محصولات لبنی کشت شده (یا تخمیر شده) با خامه ترش، دوغ و کفیر هستن. در واقع محصولات لبنی تخمیر شده، با تبدیل لاکتوز (قند طبیعی شیر) به اسید لاکتیک با استفاده از باکتریهای خاصی ساخته میشن.
این روش کشت که با استفاده از باکتریهای تخمیر کننده انجام میشه به روش کشت استارتر (starter cultures) معروفه.
در واقع، هم ماست معمولی و هم ماست یونانی با مواد اصلی یکسانی یعنی از شیر تازه که به اون باکتریهای مفید استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس رو بهعنوان کشتهای اولیه اضافه میکنن، تهیه میشه.
هرچند این تشابهات هست ولی طعم و مواد مغذی این دو نوع ماست به دلیل روش ساخت اونها متفاوته.
ماست معمولی چیه؟
ماست معمولی از حرارت دادن شیر، اضافه کردن باکتریها و تخمیر کردن اون تا رسیدن به PH اسیدی در حدود ۴.۵ به دست میاد. بعد از این مراحل و بعد از سرد شدن، ممکنه مواد دیگری هم مثل میوه جات برای طعم دادن یا اضافه کردن مواد مغذی بهش اضافه بشه. محصول نهایی یک قوام یا مایه صافی داره ولی ممکنه از نظر ضخامت متفاوت باشن.
بیشتر ماستها یا قابل نوشیدن هستن یعنی آبکی هستن یا میشه اونها رو با قاشق خورد، یعنی قوام سفتی داره. ماست معمولی به دلیل ماهیت اسیدی اون ممکنه کمی مزه ترشی بده ولی با این حال، به طور کلی از ماست یونانی شیرینتره.
ماست یونانی چیه؟
این ماست بهعنوان یک نوع ماست غلیظ یا صاف شناخته میشه که با حذف آب پنیر (دَلَمه) و مابقی مایعات ماست معمولی تهیه میشه.
از اونجایی که فرآیند صاف کردن حجم کل این ماست رو کاهش میده، پس برای تهیه مقداری ماست یونانی به همان اندازه ماست معمولی، به میزان قابل توجهی شیر بیشتری نسبت به ماست معمولی، نیاز هست. به طور سنتی ماست رو تو کیسههای پارچهای تا سه بار صاف میکنن که بافت مورد نظر برای ماست ایجاد بشه ولی جدیدا در روشهای مدرن تولید ماست، از سانتریفیوژها برای رسیدن به همون بافت استفاده میکنن.
البته بعضی از شرکتها ممکنه از مواد غلیظکننده یا سایر مواد خشککننده هم استفاده بکنن که تو این حالت محصول نهایی بهعنوان ماست غنی شده یا ماست یونانی شناخته میشه.
ماست یونایی از اونجایی که بیشتر مایعاتش ازش جدا میشه، خیلی غلیظتر و خوش طعمتر از ماست معمولیه.
به همین خاطر معمولاً گرونتره چون به شیر بیشتری نیاز داره. در کل و به طور خلاصه، ماست معمولی و ماست یونانی هر دوتاشون از محصولات لبنی تخمیر شده هستن، ولی ماست یونانی رو صاف میکنن تا خیلی غلیظتر و خوش طعمتر از ماست معمولی باشه.
تفاوت مواد مغذی ماست یونانی با ماست معمولی
ماست معمولی و ماست یونانی مشخصات غذایی بسیار متفاوتی دارن. جدول زیر ۸ اونس (۲۴۵ گرم) از انواع کم چرب هر کدام رو باهم مقایسه میکنه:
| مشخصه | ماست معمولی (کم چرب) | ماست یونانی (کم چرب) |
| کالری | ۱۵۴ کالری | ۱۷۹ کالری |
| کربوهیدرات | ۱۷ گرم | ۱۰ گرم |
| قند | ۱۷ گرم | ۹ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم | ۲۴ گرم |
| چربی | ۴ گرم | ۵ گرم |
| کلسیم | ۳۴ درصد از ارزش روزانه (DV) | ۲۲ درصد از ارزش روزانه (DV) |
| سدیم | ۷ درصد از ارزش روزانه (DV) | ۴ درصد از ارزش روزانه (DV) |
هر دو نوع ماست معمولی و یونانی منبع عالی منیزیم، ویتامین B12 و ید هستن. همونطور که از جدول مشخصه، ماست یونانی کربوهیدرات و قندش نصف ماست معمولیه و این در حالیه که کلسیم و سدیم کمتر و تقریبا دو برابر پروتئین بیشتری داره. این فرق بین ماست یونانی و ماست معمولی نتیجه فرآیند صاف کردن ماست هست.
از طرف دیگه حذف آب پنیر (دَلَمه) از ماست یونانی مقداری از لاکتوز اون رو حذف میکنه پس در نتیجه محتوای کلی کربوهیدرات و قند اون با این کار کمتر هم میشه. لازمه بگیم که پروتئین در طول فرآیند صاف کردن دست نخورده باقی میمونه، بنابراین ماست یونانی پروتئین بسیار بیشتری رو داره.
در نظر بگیرین که جدول مقایسهای بالا بر اساس نمونههای کم چرب از این دو نوع ماسته، اونایی که با شیر کامل تهیه میشن چربی و کالری خیلی بیشتری دارن.
مثلا، همان وعده ماست معمولی تهیه شده با شیر کامل ۸ گرم چربی داره، در حالی که همان وعده ماست یونانی تولید شده از شیر کامل با وزن ۱۲.۲۵ گرم، میزان چربی اون به ترتیب دو و تقریباً سه برابر هست.
پس به طور کلی ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئین و حدوداً نصف اون کربوهیدرات و قند داره.
مزایای مشابه ماست یونانی و ماست معمولی برای سلامتی انسان
ماست یونانی و معمولی به دلیل داشتن پروبیوتیک و پروتئین فواید زیادی برای سلامتی دارن.
سرشار از پروبیوتیک
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی برای بدن هستن که در غذاهای تخمیر شده مثل ماست پیدا میشه. اونها میکروبیوم روده (باکتریهای مفید در سیستم گوارش) رو متعادل میکنن و به سلامت گوارش کمک میکنن. پس ممکنه خطر التهاب و بیماریهای مختلف رو کم کنن.
چندتا مطالعه تو سالهای اخیر نشون داده که یک میکروبیوم روده ممکنه سیستم ایمنی بدن شما رو تحریک و یا تعدیل کنه و شما رو از آلرژی، اسهال، افسردگی و دیابت نوع ۲ محافظت میکنه.
مناسب برای افراد مبتلا به عدم ناسازگاری با لاکتوز
کسایی که مبتلا به نارسایی لاکتوز هستن معمولاً در صورت مصرف لبنیات علائم گوارشی مثل نفخ و اسهال رو تجربه میکنن. اما با توجه به این بیماری، مصرف این نوع ماستها اونا رو اذیت نمیکنه چون پروبیوتیکهای توی ماست به هضم لاکتوز کمک میکنه.
یک نکته جالب اینه که وجود لاکتوز طبیعی توی ماست یونانی ممکنه این ماست رو به طور ویژهای برای افراد مبتلا به این بیماری مناسب کنه.
از سلامت قلب محافظت میکنه
ماست ممکنه عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا و کلسترول رو کاهش بده. مصرف لبنیات تخمیر شده باعث کاهش خطر تشکیل پلاکت و سفتی شریان میشه که با فشار خون بالا مرتبط هست.
مطالعهای که روی ۷۳۸۸۲ بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا انجام شده، نشان میده افرادی که ۲ وعده یا بیشتر در هفته ماست میخورن، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱ وعده در ماه ماست میخورن، تا ۲۱ درصد در مردان و ۱۷ درصد در زنان خطر سکته مغزی رو کم میکنه.
توی یک مطالعه دیگه که روی ۱۹۸۱ مرد سالم انجام شد، افرادی که محصولات لبنی تخمیری مصرف میکردن از افرادی که این محصولات رو مصرف نمیکردن، ۲۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار میگیرن. این مطالعه همچنین نشون میده مصرف لبنیاتی که تخمیر نشدن این خطرات گفته شده رو بیشتر میکنه.
توجه بکنین که محصولات پروبیوتیک ممکنه با مهار آنزیمهای خاصی به کاهش سطح کلسترول کمک کنن. مطالعهای که روی ۶۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان میده مصرف روزانه ۱۰.۵ اونس (۳۰۰ گرم) ماست دارای پروبیوتیک باعث کاهش ۴.۵ تا ۷.۵ درصدی سطح کلسترول کلی بدن میشه و LDL (بد) رو هم کنترل میکنه.
به کاهش وزن کمک میکنه
تحقیقات چند ساله گذشته مشخص کرده که مصرف ماست با چربی بدن، کم کردن وزن و افزایش وزن ارتباط داره. پروبیوتیکهای توی ماست نسبت باکتریهای سالم تو روده رو افزایش میده. به همین خاطر ممکنه به مدیریت وزن، تنطیم توزیع چربی تو بدن و متابولیسم یا سوخت و ساز قند و چربی کمک کنه.
هم ماست معمولی و هم ماست یونانی منابع عالی پروتئین هستن.
مصرف زیاد پروتئین احساس سیری طولانی مدت رو ایجاد میکنه و ممکنه باعث بشه کالری کمتری دریافت کنین. پس این خصوصیت تو ماست یکی از عواملیه که ممکنه باعث کاهش وزن بشه.
مثلا یک تحقیق کوچیک روی ۱۵ زن سالم مشخص کرد که یک میان وعده ماست یونانی حاوی ۲۴ گرم پروتئینه که احساس گرسنگی رو کم میکنه و زمان دریافت وعده غذایی بعدی رو در مقایسه با یک میان وعده کم پروتئین دیگه، به تاخیر میندازه.
بین ماست یونانی و ماست معمولی کدوم یک رو انتخاب بکنیم؟
ماست معمولی و ماست یونانی هر دو مواد غذایی مغذی هستن که بهعنوان یک میان وعده خوب و یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما محسوب میشه. با این وجود، از این ماستهای نمونههای شیرین شده با قند هم وجود داره. ولی مصرف زیاد قند ممکنه باعث افزایش وزن ناخواسته، پوسیدگی دندان، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی بشه.
بنابراین بهتره ماستهای ساده (شیرین نشده) رو برای مصرف کمتر قند انتخاب کنین. اگر هم ترجیح میدین ماستتون شیرین باشه، میتونین کمی عسل یا کمی میوه به اون اضافه کنین تا به طور طبیعی شیرین بشه.
اگر میخواین مصرف پروتئین خودتون رو زیاد کنین، مصرف ماست یونانی خیلی ایده آله. ولی ماست معمولی و کم چرب ممکنه برای افرادی که به دنبال کنترل کالری و پروتئین مصرفی خودشون هستن، ممکنه بهتر باشه.
هر دو اینها جزء مواد غذایی سالم هستن، شما یکی رو انتخاب کنین که متناسب با نیازهای غذایی خودتون باشه
سخن پایانی
ماست معمولی و یونانی از مواد یکسانی تهیه میشن اما تفاوت ماست یونانی و ماست معمولی از نظر مواد مغذی اونهاست. فرق اصلی اونا اینه که ماست معمولی کالری کمتر و کلسیم بیشتری داره اما ماست یونانی پروتئین بیشتر، قند کمتر و قوام بسیار غلیظتری داره.
هر دو نوع این ماستها پروبیوتیک هستن و به هضم بهتر غذا، کاهش وزن و سلامت قلب کمک میکنن. با توجه به اینکه هر دوتای اینا مواد سالمی هستن پس به راحتی هر کدوم رو که ترجیح میدین میتونین انتخاب کنین. تنها بهتره از مصرف محصولاتی که مقدار زیادی قند اضافه با خودشون دارن خودداری کنین.
به نظر شما فرق ماست یونانی و ماست معمولی که در این مقاله توضیح داده شد، درست بوده؟ اگر شما اطلاعات بیشتری از تفاوت ماست یونانی و ماست معمولی میدونید یا فکر میکنید تعریف دقیقتری وجود داره، حتما در بخش نظرات، برای ما ارسال کنید تا مقاله رو اصلاح و تکمیل کنیم.
منابع: